당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식, 당뇨에 좋은 식사법

당뇨에 좋은 식사법 

당뇨에 좋은 식사법

1. 일일 권장량

하루에 필요한 자신의 일일 권장량을 파악하고 적절하게 조정함으써 혈당치 상승의 억제와  비만 해소, 합병증의 진행을 억제할 수 있습니다. 일일 권장량은 자신의 표준 체중을 기준으로 산출하여 알수 있습니다.

- 일일권장량 계산법 - 표준 체중(kg)=키(m)×키(m)×22  (키는 m로 환산) 1일의 적정 에너지=표준 체중(kg)×25~30kcal

영양 균형을 고려하여 탄수화물(50~60%), 단백질(20% 이내), 지방(20~30%)의 이상적인 섭취 비율을 파악하여 식사합니다. 

2. 규칙적인 식사하기

1일 3식을 원칙으로 식사의 간격을 5 ~ 6시간으로 조절하여 규칙적인 식사를 하게 된다면 인슐린을 분비하는 췌장의 부담을 경감시켜 줌으로써 혈당 수치를 안정시킬 뿐만 아니라 과식을 막을 수 있습니다. 또한 22시 이후의 섭취를 피하고 취침   2~3시간 전에 식사를 마치게 된다면 비만 예방에 큰 효과가 있습니다. 

 

3. 과다한 지방 섭취 금지

고기나 유제품, 계란에 포함된 동물성 지방에는 "포화지방산"이 많이 포함되어 있어 동맥경화의 원인이 되는 LDL(나쁜콜레스테롤)콜레스테롤을 상승시키는 효과가 있으나, 어류의 지방과 식물성 식품에 많이 포함되는 "불포화 지방산"에는 혈압을 낮추어 주고 동맥 경화 예방하며 LDL 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있습니다. 

 

4. 여유로운 식사 시간을 갖는다 

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여유로운 식사 습관을 갖는 것은 당료 예방 뿐만 아니라 다양한 효과가 있습니다. 빠르게 식사를 하게 되면 과식하기가 쉽고 과식은  비만이나 혈당수치를 상승시키기 때문에  20분 이상 천천히 씹으면서 식사를 하게 된다면 과식을 막을 수 있습니다. 또, 많이 씹어 먹는 습관 타액이 분비를 증가 시켜 소화나 흡수 기능이 향상할 수 있으며 위장의 부담을 줄여 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라 당뇨증상 중 목이 쉽게 마르는 증상을 감소시켜 구강 내를 촉촉하게 하는 효과도 있습니다.

 

5. 적극적인 식이섬유는 섭취

식이섬유가 포함된 식재료에는 소량을 섭취해도 포만감을 얻을 수 있는 것 외에 소화흡수를 완만하게 도와주어 혈당수치의 상승을 억제하는 기능이 있습니다. 하루 평균 20g이상의 식이섬유를 섭취는 당뇨병 발병 억제에 크게 도움이 됩니다. 

 

6. 최소한의 간식 섭취

간식은 가능한한 섭취를 삼가는 것이 좋습니다. 먹을 경우에는 1일 1회, 일일 권장량 범위 내에서, 점심과 저녁의 사이(오후 3시 전후)가 바람직합니다. 청량음료나 스낵과자류는 탄수화물이 많기 때문에, 당분이 1일 10g이 넘지않도록 나누어 먹거나, 탄수화물이나 칼로리가 적은 요구르트나 카카오 성분이 높은 초콜릿, 과일 등을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

7. 알코올·염분을 삼가

음주를 하게 되면 당연한 듯 안주를 섭취하게 됩니다. 안주에는 염분이나 칼로리가 높은 것들이 대부분이기 때문에 일일 권장량을 넘어서기 쉽습니다. 또한, 염분의 섭취는 고혈압이나 합병증을 유발할 수 있음으로 더욱이 주의하여야 합니다.

 

당뇨병에 좋은 음식

1. 견과류

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당뇨에 좋은 음식 견과류

견과류는 저당질로 혈당 상승이 적은 대표적인 식품입니다. 견과류에는 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성 지방을 줄이고 동맥 경화와 혈전을 예방하는 효과가 있는 불포화 방산이 많이 함유된 식품이며, 이 외에도 마그네슘과 칼슘, 다양한 미네랄류, 식이섬유, 비타민 E 등의 풍부한 영양소가 포함되어 있어 당뇨병 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 비교적 쉽게 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 식이요법에 적합한 식품입니다.

 

2. 버섯

당뇨에 좋은 음식 버섯

버섯에는 당분의 흡수를 떨어트리는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 혈당의 상승 예방에 도움을 줍니다. 또한 저당질, 저칼로리로 인슐린 분비 활성 효과에 도움이 되며, 지방을 억제하여 비만 예방에도 효과적입니다.
다양한 버섯의 종류 중에서도, 특히 표고버섯에는 식이섬유뿐만 아니라 인슐린의 재료가 되는 아연이나 혈당의 상승을 억제하는 마그네슘 등이 많이 포함되어 있습니다. 또한 버섯에는 맛과 짙은 향이 있어 조리에 있어서 염분을 조절할 수 있어 당뇨병의 치료식으로서도 효과적입니다.

 

3. 아보카도

당뇨에 좋은 음식 아보카도

아보카도는 혈중 콜레스테롤을 억제하는 올레산 등이 많아 혈전 예방 효과가 있으며, 몸안의 축적된 염분을 소변으로 배출시키고, 식이섬유가 많아 혈당 상승 예방에 효과적인 과일입니다.  아보카도에는 엽산, 칼륨, 루테인, 베타카로틴 등 많은 성분이 들어 있지만 특히, 칼륨이 많이 들어 있어 혈압 조절에 도움을 주고 혈당 상승을 억제하는데 효과적인 식품입니다.

 

4. 돼지고기

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당뇨에 좋은 음식 돼지고기

붉은 고기 중에서도 당 대사에 필요한 비타민 B1이 많이 들어있는 돼지고기가 효과적입니다. 돼지고기에 많이 들어 있는 비타민 B1에는 당분을 분해하여 에너지로 바꾸는 기능이 있으며, 체내의 당분을 분해하여 혈당의 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 돼지고기 중에서도 특히 지방이 적은 부분을 활용하여 식이섬유나 칼륨이 풍부한 가지라던지 혈당을 억제하는 마늘이나 생강 등과 함께 조리하는 것이 효과적입니다.

 

5. 현미

당뇨에 좋은 음식 현미

현미에는 미네랄의 일종인 크롬이라는 영양소가 포함되어 있는데요, 크롬은 췌장에서 분비되는 인슐린의 작용을 원활하게 도와주는 역할을 함으로써 혈당 수치를 떨어트리는데 큰 도움을 줍니다.  또 현미 속의크롬은 당뇨뿐만 아니라, 고혈압에도 효과적이며, 항암 효과, 갱년기 증상 완화에도 효과적입니다. 

 

 

6. 카카오 초콜릿

당뇨에 좋은 음식 카카오초콜릿

카카오 초콜릿에는 폴리페놀이 많이 포함되어 있어 동맥경화를 억제하는 HDL(좋은 콜레스테롤) 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있어 당뇨병 합병증 동맥경화 등의 예방에 좋습니다. 또, 식품에 포함되는 당질의 흡수 정도를 나타내는 「GI 수치」가 매우 낮아, 혈당 수치 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 더불어 지방이나 칼로리는 높기 때문에, 많은 양을 섭취하게 되면 비만이나 체중 증가의 원인이 되기 때문에 주의가 필요합니다. 

 

당뇨병에 나쁜 음식

1. 사탕

당뇨에 나쁜 음식 사탕

당뇨병은 목이 쉽게 마르기 때문에 사탕류를 섭취하는 경우가 있는데요  하지만 사탕에는 생각보다 많은 칼로리나 당분을 포함하고 있어 특별한 주의가 필요합니다. 설탕에 자당이나 맥아당 같은 원료들은 체내 섭취 후 수십 분~1시간 이내로 빨리  흡수되며, 공복 시에 계속 섭취하게 된다면 혈당 수치가 단번에 올라 버릴 가능성도 있습니다. 

 

2. 빙과류

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당뇨에 나쁜 음식 빙과류

빙과류는 달달하면서 시원한 청량감 때문에 선호하는 분들이 많습니다. 하지만 빙과류에는 보통 100g 당 약 30g 전후의 당 분이 포함되어 있으며 칼로리도 120~130kcal로 비교적 높은 편이라 습관적으로 섭취를 하게 되면 고혈당을 불러올 수 있습니다..

 

3. 간편식

당뇨에 나쁜 음식 간편식

귀찮거나, 바쁜 날이면 간편하고 쉽게 구할 수 있는 간편식을 찾게 됩니다.  하지만 기본적으로 간편식에는 탄수화물이 많고 야채류가 적기 때문에 하루 권장량에 부족하거나 가공 첨가물이 많아 영양소간 불균형을 불러일으킬 수 있습니다.

 

4. 과일주스

당뇨에 나쁜 음식 과일쥬스

과일에는 식이섬유가 많이 함유되어 적당량을 먹더라도 포만감을 느껴져 섭취량 조절이 가능해집니다. 이에 따라 간은 포도당 생성을 줄여 당뇨병 환자에게 덜 해로운 반면, 과일주스는 당분을 많이 함유하고 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 부족하여 당뇨병 환자에게 권장하지 않는 식품입니다. 더욱이 시판되고 있는 과일쥬스는 순수한 과일이 아닌 설탕이 많이 함유되어 있는 과즙 농축액으로 만들기 때문에 과다한 당 섭취가 될 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

 

5. 튀긴 음식

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당뇨에 나쁜 음식 튀긴 음식

튀긴 음식(치킨, 감자튀김, 도넛 등)에는 포화지방산이 많이 함유되어 있습니다. 포화지방산은  LDL(나쁜 콜레스테롤) 콜레스테롤을 증가시킬 뿐만 아니라 소화에 방해가 되는 요소이기 때문에 시간이 지날수록 당 수치가 급격히 상승하게 만듭니다. 

 

6. 염분이 많은 음식

당뇨에 나쁜 음식 염분이 많은 음식

과다한 염분 섭취는 혈중 나트륨 농도를 높이게 되어  과도한 수분 섭취를 유발합니다. 그로 인해 혈류량 전체가 증가하여 혈관을 누르는 힘이 강해져 혈압을 상승시키게 됩니다. 그뿐만 아니라 신장에도 부담을 주게 되고 전체적으로 혈액 순환이 원활하지 않아 몸이 붓는 등 이상 현상이 생기면서 혈당 조절을 방해하게 합니다. 

 

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