콜레스테롤 낮추는 방법 음식 고지혈증

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포막, 호르몬, 담즙산으로 구성되는 물질로 필수적인 영양소 중 하나이며, 좋은 콜레스테롤 (HDL), 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 두 가지 종류가 있습니다. 좋은 콜레스테롤(HDL)이란 혈관 벽 등에 모인 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하는 기능을 하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신에 운반하는 기능을 합니다.

콜레스테롤

간에서 만들어진 콜레스테롤은 물에 녹지 않기 때문에 혈액의 단백질과 결합하여 "지단백질"로 존재합니다. 이 지단백질은 간에서 전신으로 운반되고 (LDL), 여분의 콜레스테롤은 간으로 돌아옵니다 (HDL) 콜레스테롤은 주로 간과 소장으로 하루에 체중 1kg 당 12-13mg 생산됩니다.
식품에서 섭취하는 콜레스테롤은 흡수량에 개인차가 있지만, 체내에서 생산되는 콜레스테롤의 1/3~1/7 정도입니다. 식품으로부터의 콜레스테롤의 섭취량이 많은 경우는, 체내에서의 생산량이 적게 되도록 조절되고, 식품으로부터의 섭취량이 적은 경우는, 체내에서의 생산량이 많아지도록 조절되고 있습니다

콜레스테롤 수치가 높아지면 신체에 미치는 영향

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콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥 경화가 진행이 되고, 뇌경색과 심근경색을 불러올 수 있습니다. 

콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤 낮추는 방법

먼저, 콜레스테롤로 인한 동맥 경화의 진행은 신체의 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 (HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 균형으로 이루어져 있는데 나쁜 콜레스테롤 (LDL)이 너무 증가하여 혈관 벽에 여분의 콜레스테롤들이 쌓입니다. 그러면 혈관의 탄력성이 떨어지고 손상이 쉬운 상태가 됩니다. 이러한 혈관의 상태를 동맥 경화라고 하며, 자각 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 
다음으로, 콜레스테롤로 인한 뇌경색과 심근경색의 발생은 동맥 경화 상태가 진행되면 혈관 벽에 생긴 덩어리가 파열되어 혈전이 생기면서 혈관이 막히게 되며, 동맥경화의 진행에 따라 체내의 혈관이 막히면서 뇌경색이나 심근경색을 일으키게 됩니다.

고지혈증(이상지질혈증)이란?

고지혈증이란, 체내에서 지질을 잘 처리할 수 없거나 식품으로부터 흡수되는 지질이 너무 많아지면 혈중의 지질이 기준치보다 높아지는 상태입니다. 고지혈증 증에는 고LDL 콜레스테롤혈증(LDL 콜레스테롤이 많음), 낮은 HDL 콜레스테롤혈증(HDL 콜레스테롤이 적음), 고중성지방혈증(중성지방이 많음) 세 가지 유형이 있습니다.
고지혈증 진단 기준은 다음과 같습니다.

총 콜레스테롤 : 240mg/dL 이상

LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 미만
중성 지방: 150mg/dL 이상

콜레스테롤 낮추는 방법

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동맥경화의 진행은 협심증, 심근 경색, 뇌출혈, 뇌경색 등과 같은 질병의 위험을 높입니다. 혈액 중의 LDL 콜레스테롤이 증가함에 따라 혈관 내벽의 콜레스테롤 축적이 증가하고 있으며, 또한 혈액 중의 HDL 콜레스테롤이 적기 때문에 여분의 콜레스테롤이 충분히 회수되지 않기 때문에 혈관 내벽에 콜레스테롤이 축적된 채로 남아 있게 됩니다.
중성지방은 동맥경화의 직접적인 요인이 되지는 않지만 중성지방이 늘어나면 LDL 콜레스테롤이 늘어나 HDL 콜레스테롤이 줄어들기 쉬워진다고 합니다. 동맥 경화에 직접적인 악영향을 미치는 것은 LDL 콜레스테롤입니다.
그러나 HDL 콜레스테롤과 중성지방의 이상도 간접적으로 동맥경화를 진행시키는 요인이 되기 때문에, 고지혈증은 어느 타입에서도 방치할 수 없는 질환이라고 할 수 있습니다.

지방의 종류 와 음식

지방에 종류에는 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방 3가지 종류가 있습니다.

 

피해야하는 지방으로는 포화지방산, 트랜스 지방

포화지방산은 체내의 콜레스테롤을 높여주기는 하나, 적당량의 포화지방산은 반드시 필요로 하기 때문에 포화지방산을 많이 함유한 식품은 피하고, 적당량의 섭취를 하시기 바랍니다.

포화지방산이 많이 함유된 식품은 육류나 계란류 등의 유제품, 코코넛유, 팜유 등이 있습니다. 

포화지방산

트랜스 지방은 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 만들기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방이며, 우리 몸에 에너지원으로 쓰이기는 하나 인체에 전혀 도움이 되지 않는 지방입니다.

트랜스지방이 많이 함유된 식품은 마가린, 쇼트닝, 도넛, 케이크, 패스트푸드 등이 있습니다. 

트랜스 지방

도움이되는 지방으로는 불포화지방산

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마지막으로 착한 지방이라고 불리는 불포화지방산은  체내의 콜레스테롤을 감소시키는 작용을 하며, 우리의 몸에 세포막을 형성하고, 뇌에 가장 많이 분포되어 있습니다. 
불포화 지방산을 많이 함유된 식품은 등 푸른 생선, 콩 제품, 올리브 오일, 견과류, 야채류, 해조류 등이 있습니다.  

불포화 지방산

 

콜레스테롤을 낮추는 식습관

지방이 적은 부위 섭취 

콜레스테롤 낮추는 음식

고기를 좋아하는 분들에게 야채만의 식생활은 고통이죠. 그러나 모든 육류를 제한할 필요는 없습니다. 지방이 적은 부위는 콜레스테롤에 크게 영향이 없기 때문에 적당량의 섭취라면 문제없을 것입니다. 육류는 단백질 보충에도 필요하므로 지방이 적은 부위 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

생선의 적극적 섭취

콜레스테롤 낮추는 음식

고기와 마찬가지로 생선도 동물성 식품이지만, 포화지방산을 많이 함유하고 있지 않으며, 중성 지방의 감소에 도움을 주는 불포화 지방산을 풍부하게 포함하고 있으므로 적극적인 섭취를 하는 것이 좋습니다. 

조리법으로 불필요한 지방 감소

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콜레스테롤 낮추는 요리법

고지혈증의 치료에 있어서는 제한의 대상이 되는 것이 육류의 지방이므로 조리법의 선택에 의해 줄일 수 있습

니다. 육류의 지방, 닭고기 껍질을 제거하는 것은 기본이며, 고기를 굽는 것보다 삶는 방법이 지방 감소에 유리합니다.

외식과 간편식 자재

콜레스테롤 낮추는 방법

외식과 간편식은 칼로리, 염분, 지방 과다를 피할 수 없습니다. 고지혈증 치료는 칼로리와 지방 조절이 필수이므로 건강한 식재료로 직접 요리해서 먹는 것이 좋습니다. 

 

이외에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 생활 습관으로는 금연과 적당한 음주, 유산소 운동의 습관화, 스트레스를 받지 않는 방법이 있습니다. 

 

당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식, 당뇨에 좋은 식사법

 

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